일상생활에서 운동 효율 최대로 높이는 방법은?

 

 

 

 

 

 

무더위 때문에 잠시 쉬었던 운동을 본격적으로 재개할 때입니다. 한낮에는 여전히 덥지만 이른 아침, 저녁은 운동하기에 좋은 날씨입니다. 운동이 건강에 좋다는 것을 모르는 사람은 없을 것입니다. 비싼 헬스클럽 운동만 할 게 아니라 집 주위에서도 얼마든지 할 수 있습니다. 일상에서 어떻게 운동하는 것이 효율이 높을까요?

 

 

빠르게 걷기+조깅+근력 운동 섞어했더니... 심혈관질환 사망률 70% 뚝

 

최근 국제 학술지 미국 의사협회지(JAMA)에 운동 강도와 시간, 사망률과의 관계를 살펴본 논문이 실렸습니다. 평균 나이 46세 미국인 50만 705명을 대상으로 10년 동안 추적 관찰한 대규모 연구입니다. 심혈관질환, 암 등 각종 질병 위험이 높아지는 중년 연령대 사람들의 운동 효과를 분석한 연구라는 점이 주목됩니다.

 

그 결과, 빠르게 걷기 등 중등도 유산소 운동을 일주일에 150~220분, 조깅~자전거 타기 등 강도 높은 운동을 일주일에 75분 이내, 아량 등 근력 운동을 주당 2회 이상 한 사람들은 심장병(협심증·심근경색), 뇌졸중(뇌경색·뇌출혈) 등 혈관 병 사망률이 70% 마 감소했습니다. 빠르게 걷기를 중심으로 조깅, 근력 운동을 적절히 섞어서 하면 건강 효과가 최대로 높아지는 것으로 나타났습니다.

 

 

달리기, 체중 감량 더 효과적이지만... 심장, 무릎 관절 조심해야

 

빨리 걷기보다 칼로리 소모가 더 많은 것이 조깅입니다. 체중 감량에 더 효과적입니다. 다만 몸의 변화가 심한 중년에는 '안전'을 살펴야 합니다. 건강을 위해 달리기를 했다가 건강을 해칠 수 있습니다. 미국심장협회(AHA)에 의하면 지나친 달리기는 심장에 많은 부담을 줍니다. 평소 혈압이 높다면 심장 건강도 미리 체크하는 게 좋습니다. 무릎 관절에도 상당한 충격이 가해지기 때문에 관절염도 조심해야 합니다. 족저근막염, 아킬레스건 염증 등 부상도 대비해야 합니다.

 

 

뛰다가 걷고, 빨리 걷다가 걷고... 걷기·달리기 병행 안전하게

 

심장이나 무릎에 큰 문제가 없다면 걷기와 달리기를 번갈아 하면서 점차 운동 강도를 높이는 방식이 좋습니다. 자신의 몸 상태에 따라 2분 동안 뛰다가 1분 걷기, 3~4분 뛰다가 2분 걷기 등 다양한 방법으로 강도를 조절하는 것입니다. 달리기가 부담스럽다면 경보처럼 속도를 높여 빨리 걷다가 보통 걷기를 반복하는 방법도 있습니다. 몸 상태가 좋지 않다면 즉시 중단하는 게 안전합니다.

 

 

다리 근력 강화에 계단 오르기... 일상에서 몸 자주 움직여야

 

계단 오르기는 유산소 운동에 근력 강화 효과가 더해져 칼로리 소모가 높습니다. 종아리, 허벅지는 물론 엉덩이 뒤 쪽을 탄력 하는 데도 좋습니다. 다만 내려올 때는 무릎 관절에 큰 부담이 되므로 안전이 중요합니다. 엘리베이터가 있는 곳은 내려올 때 이용하는 게 좋습니다. 세계보건기구(WHO)는 집에서 하는 가사, 청소, 정리, 도보 출퇴근 등도 훌륭한 신체 활동이라고 했습니다. 우리나라 질병관리청도 일상에서 몸을 부지런히 움직이는 게 더 중요하다고 했습니다. 저녁을 먹고 거실, 방을 왔다 갔다 하는 것도 혈당 조절, 칼로리 소모에 도움이 됩니다.

 

 

 

빠르게 걷기+조깅+근력 운동 섞어 했더니... 심혈관질환 사망률 70% 뚝

 

최근 국제 학술지 미국 의사협회지(JAMA)에 운동 강도와 시간, 사망률과의 관계를 살펴본 논문이 실렸습니다. 평균 나이 46세 미국인 50만 705명을 대상으로 10년 동안 추적 관찰한 대규모 연구입니다. 심혈관질환, 암 등 각종 질병 위험이 높아지는 중년 연령대 사람들의 운동 효과를 분석한 연구라는 점이 주목됩니다.

 

그 결과, 빠르게 걷기 등 중등도 유산소 운동을 일주일에 150~220분, 조깅~자전거 타기 등 강도 높은 운동을 일주일에 75분 이내, 아량 등 근력 운동을 주당 2회 이상 한 사람들은 심장병(협심증·심근경색), 뇌졸중(뇌경색·뇌출혈) 등 혈관 병 사망률이 70% 마 감소했습니다. 빠르게 걷기를 중심으로 조깅, 근력 운동을 적절히 섞어서 하면 건강 효과가 최대로 높아지는 것으로 나타났습니다.

 

 

달리기, 체중 감량 더 효과적이지만... 심장, 무릎 관절 조심해야

 

빨리 걷기보다 칼로리 소모가 더 많은 것이 조깅입니다. 체중 감량에 더 효과적입니다. 다만 몸의 변화가 심한 중년에는 '안전'을 살펴야 합니다. 건강을 위해 달리기를 했다가 건강을 해칠 수 있습니다. 미국심장협회(AHA)에 의하면 지나친 달리기는 심장에 많은 부담을 줍니다. 평소 혈압이 높다면 심장 건강도 미리 체크하는 게 좋습니다. 무릎 관절에도 상당한 충격이 가해지기 때문에 관절염도 조심해야 합니다. 족저근막염, 아킬레스건 염증 등 부상도 대비해야 합니다.

 

 

뛰다가 걷고, 빨리 걷다가 걷고... 걷기·달리기 병행 안전하게

 

심장이나 무릎에 큰 문제가 없다면 걷기와 달리기를 번갈아 하면서 점차 운동 강도를 높이는 방식이 좋습니다. 자신의 몸 상태에 따라 2분 동안 뛰다가 1분 걷기, 3~4분 뛰다가 2분 걷기 등 다양한 방법으로 강도를 조절하는 것입니다. 달리기가 부담스럽다면 경보처럼 속도를 높여 빨리 걷다가 보통 걷기를 반복하는 방법도 있습니다. 몸 상태가 좋지 않다면 즉시 중단하는 게 안전합니다.

 

 

다리 근력 강화에 계단 오르기... 일상에서 몸 자주 움직여야

 

계단 오르기는 유산소 운동에 근력 강화 효과가 더해져 칼로리 소모가 높습니다. 종아리, 허벅지는 물론 엉덩이 뒤 쪽을 탄력 하는 데도 좋습니다. 다만 내려올 때는 무릎 관절에 큰 부담이 되므로 안전이 중요합니다. 엘리베이터가 있는 곳은 내려올 때 이용하는 게 좋습니다. 세계보건기구(WHO)는 집에서 하는 가사, 청소, 정리, 도보 출퇴근 등도 훌륭한 신체 활동이라고 했습니다. 우리나라 질병관리청도 일상에서 몸을 부지런히 움직이는 게 더 중요하다고 했습니다. 저녁을 먹고 거실, 방을 왔다 갔다 하는 것도 혈당 조절, 칼로리 소모에 도움이 됩니다.