밥 '이렇게' 지으세요... 혈당 덜 올라요

 

 

 

 

당뇨병 환자는 흰쌀밥보다 영양소가 풍부하고 혈당을 덜 올리는 잡곡밥을 먹는 게 좋습니다.  잡곡밥의 건강 효능을 더 높이는 섭취 방법에 대해 알아보겠습니다.

 

 

1.  다섯 종류 이상 섞지 말아야

 

잡곡밥은 다섯 가지 곡물만 선택해 조리해 먹는 것이 좋습니다.  너무 많은 종류의 잡곡을 넣어 밥을 하면 오히려 영양 효과가 떨어지고 소화가 잘 안 될 수 있기 때문입니다.  한국우석대 연구팀이 5곡, 8곡, 16곡, 20곡, 25곡의 혼합잡곡 영양 성분을 분석했습니다.  그 결과, 오곡의 단백질, 무기질 함량이 가장 높았으며 항산화 성분인 폴리페놀 효과가 가장 우수했습니다.  적절한 곡물 2~5개를 사용해 잡곡을 4대 1 비율로 섞어 먹는 것이 가장 좋습니다.  

 

2. 추천하는 곡류는

 

당뇨병 환자가 잡곡밥에 섞기 좋은 곡물은 다음과 같습니다.

▶렌틸콩 = 렌틸콩 100g에는 단백질 25.8g, 철분 7.5mg, 엽산 479mg이 함유돼 있습니다.  각각 백미의 약 4배, 6배, 133배 수준입니다.  캐나다 겔프대 연구에 의하면, 렌틸콩밥을 섭취한 경우 그렇지 않았을 때보다 식후혈당이 최대 20% 낮았습니다.

▶귀리 = 귀리는 단백질, 칼슘 함량이 높아 근육 형성, 뼈 건강에 좋습니다.  베타글루칸 성분이 체내 노폐물 배출, 콜레스테롤 수치를 조절하는 효과가 있습니다.

▶현미 = 리놀렌산 성분이 풍부해 콜레스테롤 수치를 조절하고 혈액순환을 돕습니다.  섬유질, 미네랄 등이 풍부해 혈당을 천천히 올립니다.

▶보리 = 보리밥의 혈당지수는 35.4고 흰쌀밥의 혈당지수는 69.9입니다.  보리는 아연, 인, 철분 등 영양소가 풍부합니다.

▶팥 = 팥은 비타민 B1, 사포닌 함량이 높아 피로 해소, 노폐물 제거 효과가 뛰어납니다. 

 

3. 흰쌀밥 먹는 게 나은 때는

 

한편, 종종 소화불량을 겪거나 신장질환이 있는 당뇨병 환자는 흰쌀밥을 먹는 게 좋습니다.  잡곡은 소화흡수율이 낮아 위에 부담을 줄 수 있습니다.  식이섬유가 대장에서 분해되는 과정에서 생기는 수소, 탄산가스가 장을 자극할 위험이 높습니다.  평소 소화가 잘 안된다면 잡곡과 백미의 비율을 3:7로 맞추는 게 좋습니다.  상대적으로 소화 능력이 떨어지는 노인, 어린이 등은 잡곡과 백미의 비율을 1:9 정도로 맞추는 게 좋습니다.  신장 기능이 약한 사람의 경우, 잡곡에 풍부한 인 성분이 잘 배출되지 않기 때문에 흰쌀밥을 먹고 섭취량을 줄이는 게 좋습니다.