"단 것 당길 때 90초만 딴 생각"... 설탕 유혹에서 이겨내는 법 9가지

 

 

 

 

 

 

 

세계보건기구(WHO)에서 권하는 하루 설탕 권장량은 총 에너지 섭취량의 10% 미만입니다.  섭취량을 5% 또는 약 25g(6 티스푼) 이하로 줄이면 건강에 더 많이 이점을 얻을 수 있다고 밝히고 있습니다. 이처럼 과도한 설탕 섭취가 몸에 좋지 않은 건 잘 알려져 있지만, 실천은 결코 쉽지 않습니다.  달콤한 간식의 유혹을 어떻게 하면 조금이라도 이겨낼 수 있을까요.  영국 일간 '더선'에서 소개한 간단한 팁 몇 가지를 알아보겠습니다.

 

 

 

 

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1. 90초 동안만 주의 분산시키기

 

초콜릿 케이크가 머릿속에서 끊임없이 맴돈다면, 달콤한 간식을 먹지 않고는 일에 집중할 수 없을 것 같은 느낌이 든다면 60~90초 정도만 주의를 분산시켜 보세요.  임상 심리학자인 다니엘 글레이저 박사에 의하면 짧은 산책, 친구와의 통화, 경쾌한 음악 듣기와 같이 달콤한 간식의 유혹을 잠시 떨쳐버릴 수 있는 행동이 욕구의 강도를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.  뇌와 몸을 잠시 리셋하는 것입니다.

 

 

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2. 계피 맛 껌 씹기

 

그다음으로 글레이저 박사는 뚜렷한 맛 덕분에 특히 효과적인 계피 맛 껌을 씹어보라고 권했습니다.  계피뿐 아니라 민트 맛이 나는 껌도 효과적일 수 있습니다.  미각에 자극을 주어 주의를 분산시키는 것입니다.

 

 

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3. 타트체리주스 마시기

 

항산화 및 항염증 특성이 있는 것으로 밝혀진 타트체리를 먹는 것도 도움이 될 수 있다고 글레이저 박사는 말했습니다.  유기산으로 인한 체리주스의 신맛이 단맛을 감지하는 미각 수용체를 자극할 수 있기 때문입니다.  타트체리주스가 숙면에 도움이 된다는 점도 도움이 됩니다.  연구에 의하면, 타트체리주스를 마시지 않은 사람에 비해 주스를 마신 사람의 불면증 심각도가 감소한 것으로 나타났습니다.  수면이 개선되면 식욕을 조절하는 데에도 도움이 됩니다.

 

 

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4. 설탕 대신 향신료

 

심리학자인 레이첼 몰리터 박사는 베이킹을 할 때나 요리를 할 때 설탕 대신 향신료로 대신해 보라고 권했습니다.  생강이나 계피와 같은 향신료를 더하면, 설탕 섭취는 줄이면서 단맛에 대한 욕구를 충족시킬 수 있다는 설명입니다.

 

 

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5. 미리 계획 세우기

 

좋아하는 음식을 갑자기 끊기는 쉽지 않습니다.  오히려 약간의 여유를 두는 게 다이어트를 망치지 않으면서 단 것도 즐길 수 있는 방법입니다.  주말에만 달콤한 디저트를 먹겠다거나 하는 계획을 세우면, 다른 날 동안은 동기를 유지하는 게 도움이 됩니다.  완전히 먹지 않겠다는 극단적인 자세가 오히려 역효과를 낳을 수 있습니다.  폭식할 까 걱정된다면, 하루에 작은 초콜릿 한 조각 먹기 등으로 계획을 세워봐도 좋습니다.  정해진 때가 아니라 정말 먹고 싶을 때 먹는 것입니다.

 

 

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6. 더 나은 대안 떠올리기

 

글레이저 박사는 단 음식이 먹고 싶어질 경우, 생산적인 대안을 생각해 보라고 권했습니다.  가령, '만약 점심을 먹은 후 달콤한 디저트가 간절히 먹고 싶다면, 초콜릿 케이크 대신 땅콩버터를 바른 사과를 먹겠다'라고 생각하는 방법입니다.  이렇게 하면 즉흥적으로 폭식하는 위험을 줄일 수 있습니다. 

 

 

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7. 보상주기

 

단 음식이 당기는 이유는 대부분 위장이 아닌 뇌의 문제인 경우가 많습니다.  영양전문가인 캐롤린 메이슨은 단 음식을 먹고 싶은 욕구는 심리적인 것이지 배고픔처럼 생리적인 것이 아니라고 말했습니다.  설탕이 든 음식 대신 마사지, 뜨거운 물로 목욕하기, 운동, 좋아하는 영화 보기 등 다른 형태의 보상을 스스로에게 주도록 하세요.  참고로, 운동이 식욕을 줄이는 데 도움이 된다는 연구 결과가 있습니다.

 

 

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8. 물 마시기

 

몰리터 박사는 배고픔과 갈증에 대한 뇌의 신호가 비슷해 혼동을 일으킬 수 있다고 말했습니다.  "뇌의 시상하부에서 갈증과 배고픔에 대한 신호를 조절하는데, 이러한 신호가 때로 서로 얽혀 잘못 해석할 수 있다"는 설명입니다.  또한, 탈수 상태에서는 저장된 에너지를 효율적으로 처리하지 못하기 때문에, 물을 마시면 에너지를 올리기 위해 설탕에 이끌리는 대신 저장된 에너지를 이용하는데도 도움을 줄 수 있습니다. 

 

 

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9. 양치하기

 

껌이나 치약의 상쾌한 민트 향은 초콜릿이나 과자와는 잘 어울리지 않습니다.  몰리터 박사는 "상큼한 민트의 맛과 느낌이 단맛과 서로 충동하기 때문에 단 음식을 먹고 싶지 않게 만든다"며 "진한 민트향과 껌을 이용하면 입맛을 중화시키고 단맛에 대한 욕구를 줄일 수 있다"라고 말했습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

"단 것 당길 때 90초만 딴 생각"...설탕 끊는 법 9가지