중년 이후에도 열심히 할 수 있는 '아재들의 운동법' 4단계

 

 

 

 

 

 

 

 

'나이는 숫자에 불과하다.' 나이에 얽매어 자신의 가능성을 제한하지 말라는 긍정적 메시지를 담고 있는 이 광고 문구에 많은 이들이 공감합니다.  하지만 나이에 개의치 않겠다는 씩씩한 마음가짐이 어디든 통하는 것은 아닙니다.  

 

대표적인 사례가 운동입니다.  특히 중장년층 남성의 경우 젊었을 때와 똑같은 방식으로 운동하다가 몸을 망가트릴 수 있습니다.  이에 미국 건강 매체 '멘스 헬스(Men's Health)'가 소개하 50살 이후에도 열심히 운동할 수 있는 4단계 방법을 알아봤습니다.

 

 

 

 

---

 

 

 

 

 

 

1단계 : 마음은 아직 젊다?... 생각 바꾸기

 

= 지천명을 넘긴 '아재들'이여.  젊은 시절 근력 운동 방식을 고수할 필요도 없고, 그렇다고 모든 것을 다 바꿀 필요도 없습니다.  기억할 것은 무거운 역기보다 덤벨을 친구로 삼을 것.

 

나이를 먹으면 신체 결합조직이 탄력을 잃게 됩니다.  팔다리가 편안하게 움직일 수 있도록 덤벨을 많이 사용합니다.  더 많이 휴식합니다.  회복시간을 젊은 시절보다 두 배로 잡는 게 좋습니다.  운동한 지 30분 지날 때마다 가벼운 요가나 원기둥 모양의 폼 롤러에 다리나 허리 등을 대고 마사지하듯 움직이는 폼 롤링을 해보세요.

 

또한 각자 한계를 정해야 합니다.  오늘 컨디션이 좋다고 운동 실컷 하고, 내일은 피로 때문에 운동 못하면 그게 더 손해입니다. 처음부터 운동 시간과 총 세트수를 정한 뒤 절대 추가하지 말아야 합니다.

 

 

---

 

 

2단계 : 근육을 키워라

 

= 건강을 유지하는데 가장 큰 위협은 몸 안에 있습니다.  노화로 인한 근육량 감소로 인해 10년마다 3~8% 정도 근육이 사라집니다.  반격할 방법은 있습니다.  우선 파워(power) 즉, 힘을 기르세요.

 

여기서 파워는 같은 중량을 빨리 들어 올리는 능력입니다.  기구를 내릴 때 2초, 올리는데 1초 정도 걸리는 파워 트레이닝 코스를 만듭니다.  근육을 위해 잘 먹어야 합니다.  운동 후 단백질을 충분히 보충하지 않으면 근육은 회복되지 않습니다.

 

 

---

 

 

 

 

 

3단계 : 적은 것을 사랑하라

 

= 나이가 들어도 근육의 양을 유지하려면 저항력 훈련과 웨이트 트레이닝을 많이 하는 것이 좋습니다.  괜한 힘자랑 보다 다리와 등 근육 등 일상에 필요한 근육 강화운동을 꾸준히 할 것.  이는 부상 방지, 좋은 컨디션 유지에 차이를 만들어냅니다.

 

 

---

 

 

4단계 : 안전하게 운동하기

 

= 안전한 동작으로 근육을 만드는 방법도 얼마든지 있습니다.  벤치 프레스 방식보다 바닥에 누워 덤벨을 들면 가슴 근육도 발달되고 어깨 보호에도 좋습니다.  젊은 시절 도전했던 위험한 운동 방식에 집착하지 않습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

"역기보다 덤벨 들어라"...아재들의 운동법 4단계