잠자기 전 '1분'만 투자해도 건강해지는 운동 3가지

 

 

 

 

 

 

 

평소 스트레칭도 귀찮아하는 사람들이 있습니다.  이런 사람들이 잠자기 전 편하게 실천할 수 있는 운동 자세들에 대해 알아보겠습니다.

 

 

 

 

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누워서 발바닥 붙이기

 

 

누워서 하는 나비 자세는 몸 전체의 혈액순환을 원활하게 만듭니다.  나비 자세는 발가락이 붙게 발바닥을 맞대고 다리를 벌리는 동작입니다.  이 자세는 다리와 골반을 열여 줘서 척추와 골반의 배열을 올바르게 해 줍니다.  그리고 신장, 방광, 전립섭을 자극해 배변 기능을 향상하고, 독소와 노폐물이 빠질 수 있게 도와줍니다.  나비 자세는 골반과 엉덩이의 긴장을 풀어주기 때문에 유연성을 기르기에도 좋습니다.  뭉친 엉덩이 근육을 풀다 보니 좌골 신경통, 허리 통증 등을 완화하기도 합니다.  잠자기 전 나비 자세로 스트레칭하면 전신 근육이 풀어져서 숙면에도 도움이 됩니다.  만약 허리에 통증이 느껴진다면 베개나 쿠션을 대고 스트레칭하면 됩니다.

 

 

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누워서 다리 들어 올리기

 

 

누워서 다리를 들어 올리는 자세는 허벅지 안쪽 근육의 힘과 유연성을 길러줍니다.  우선 평평한 바닥에 누워 한쪽 다리를 들어 올리고, 양손으로 무릎 뒤쪽을 잡습니다.  그 상태에서  숨을 내쉬면서 무릎을 최대한 폅니다.  그리고 발끝을 가슴 쪽으로 당겨 허벅지 뒷근육이 팽팽해지게 합니다.  이 동작을 4~5회 반복하며, 양쪽 다리를 번갈아 3세트 진행합니다.  이때 들어 올린 다리의 반대쪽 다리 뒤꿈치는 바닥을 누르게 하고, 어깨에 힘이 들어가지 않도록 하며  어깨 사이를 적당히 띄워야 합니다.

 

 

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브릿지

 

 

브릿지 동작은 엉덩이 근육을 강화합니다.  브릿지는 똑바로 누워 무릎을 세우고 엉덩이를 들어 올리는 자세입니다.  우선 누운 상태에서 무릎은 90도 각도로 구부리고, 발바닥은 바닥에 붙인 채 다리를 골반 넓이보다 약간 넓게 벌립니다.  그리고 허리의 C자 곡선을 유지합니다.  무릎에 힘을 주지 말고 항문을 조이듯 엉덩이 근육에 힘을 주면서 그대로 엉덩이를 들어 올립니다.  5초간 유지한 다음 척추를 분절해서 하나씩 내린 후, 엉덩이를 내리면서 천천히 조인 힘도 풀면 됩니다.  이 과정을 10~15회 반복합니다.  이때 엉덩이를 너무 높이 들면 척추게 무리가 갈 수 있어 주의해야 합니다.  특히 허리가 아프면 엉덩이를 땅에서 5cm 정도만 들어 올리는 게 좋습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

잠자기 전 ‘1분’만 투자해도 건강해지는 운동 3가지