탄탄한 엉덩이 만들고 싶다면 '이 동작' 따라해 보세요

 

 

 

 

 

 

엉덩이 근육이 약해지면 몸의 균형이 무너지면서 쉽게 넘어지게 됩니다.  이때 엉덩이 부위 충격에 의한고관절 골절이 일어날 수 있어 노년층이라면 특히 주의해야 합니다.  이를 예방하기 위한 가장 효과적인 방법은 평소 엉덩이 근육을 길러놓는 것입니다.  엉덩이 근육 강화에 도움되는 운동을 소개해 보겠습니다.

 

 

1. 엉덩이에 힘주고 빠르게 걷기

엉덩이에 힘을 주고 빠른 속도로 걷는 동작만으로도 엉덩이에 근육을 자극할 수 있습니다.  아랫배는 안으로 집어넣고, 어깨와 등을 곧게 편 상태에서 엉덩이에 힘을 주고 약 80~90cm 보폭으로 넓게 걷습니다.  엉덩이 근육 강화 외에도 체중 감량 효과도 얻을 수 있습니다.

 

2. 계단 자주 오르기

엉덩이 근육은 걸을 때보다 계단을 오를 때 자극받습니다.  엘리베이터 대신 계단을 이용하고, 겉평지보다 경사로를 걷는 습관을 들여보세요.  계단을 오를 땐 발바닥 전체를 디디면서 미는 듯한 느낌으로 보폭을 넓혀 두 계단씩 오르는 게 효과적입니다.

 

3. 브리징 동작

브리징 동작은 똑바로 누워 무릎을 세우고 엉덩이를 들어 올리는 동작으로, 엉덩이 근육을 키울 수 있는 가장 간편하고 대표적인 운동법입니다.  브리징 동작을 할 때 가장 중요한 것은 무릎이 아닌 엉덩이 근육의 힘을 써야 한다는 것입니다.  자세한 운동 방법은 다음과 같습니다.  누운 상태에서 발을 어깨 넓이보다 약간 넓게 벌리고 무릎을 세웁니다.  누운 상태에서도 허리의 C자 곡선을 유지해야 합니다.  무릎에 힘을 주지 말고 항문을 조이듯 엉덩이 근육에 힘을 줍니다.  힘을 준 상태에서 그대로 엉덩이를 들어 올린 후, 5초간 유지한 다음 엉덩이를 내리면서 천천히 항문의 힘을 뺍니다.  이 과정을 10~15회 반복하면 됩니다.  

 

4, 스쿼트

스쿼트도 엉덩이와 허벅지 근육 강화에 도움을 줍니다.  스쿼트는 발을 어깨너비로 벌린 후 허벅지가 수평이 될 때까지 앉았다 일어나는 운동을 말합니다.  근력이 저하된 노인은 다리를 어깨보다 조금 넓게 벌리고, 무릎 통증이 있는 경우에는 무릎을 30도 정도만 살짝 구부리도록 합니다.  엉덩이 근육을 최대한 사용하려면 스쿼트를 할 때 허리를 곧게 펴고 엉덩이는 최대한 뒤로 빼는 것이 좋습니다.