"잠자기 전 운동 때문?"...숙면을 위해 피해야 할 행동 6가지

 

 

 

 

 

 

 

건강에 있어 숙면은 필수입니다.  지속적으로 충분한 수면을 취하지 못하면 비만, 심장병, 2형 당뇨병 위험이 높아지는 것으로 알려져 있기도 합니다.  숙면을 위해서는 평소 일정한 시간에 자고 일어나는 것이 중요합니다.  잠들기 전에는 몸과 마음을 편안하게 할 수 있는 자신만의 루틴을 가는 것도 도움이 됩니다.

 

반면 자신도 모르게 잘 잘 수 없게 만드는 습관들도 있습니다.  영국 일간 데일리메일이 수면전문가 러셀 포스터 교수가 제시한 숙면을 위해 피해야 할 행동 6가지를 소개해 알아보도록 하겠습니다.

 

 

 

 

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과식 혹은 취침 전 식사

 

= 취침시간이 가까워졌을 때 많은 양의 음식을 먹으면 밤에 잠을 설칠 수 있습니다.  음식을 소화시키는 과정에서 신체의 심부체온이 상승해 잠들기가 더 어려워지는 것이 그 이유입니다.  수면을 조절하는 신체의 일주기리듬으로 인해 잠들기 전부터 심부체온이 약간 낮아지는데, 잠들기 전 음식을 먹는 등 이 과정을 방해하게 되면 잠들기가 어려워지고 수면의 질이 떨어질 수 있습니다.  특히, 맵거나 기름기가 많은 음식을 먹었다면 더 좋지 않습니다.  또한, 잠자리에 들기 전 늦은 밤에 과식을 하면 소화가 잘 안 되고 위산 역류 위험도 높아집니다.

 

 

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운동

 

 

= 포스터 교수는 잠자리에 들기 2시간 이내에는 격렬한 운동을 피해야 한다고 말했습니다.  과식하는 것과 마찬가지로, 운동을 하면 체온이 올라가기 때문입니다.  만약, 밤늦은 시간 외에는 운동할 시간을 낼 수 없는 경우라면, 운동 후 따뜻한 물로 목욕을 하면 도움이 됩니다.  손, 발, 팔, 다리의 혈관이 혈관이 확장돼 혈액이 신체의 중심부에서 주변부로 이동해 심부체온을 내릴 수 있기 때문입니다.  단, 너무 뜨겁지 않고 적당히 따뜻한 물로 목욕을 해야 효과가 있습니다.

 

 

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밝은 조명 

 

= 침실의 조명은 어두워야 합니다.  저녁에 매우 밝은 빛을 보면 신체의 시계가 바뀌어 잠드는 데 시간이 오래 걸릴 수 있습니다.  자연광은 수면-각성 주기를 좌우합니다.  해가 뜨면 신체는 각성 상태를 유도하는 호르몬 코르티솔을 분비합니다.  어두워지면 졸음을 유발하는 호르몬 멜라토닌이 생성됩니다.  휴대폰이나 노트북, 전자책은 물론 탁상램프에서 나오는 조명도 이 과정을 방해할 만큼의 빛을 방출한다는 것이 포스터 교수의 설명입니다.  이로 인해 긴장을 풀고 수면을 취하기가 너무 각성된 상태가 유지됩니다.

 

 

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스마트폰

 

 

= 단순히 스마트폰에서 나오는 빛 때문만이 아닙니다.  잠들기 전 SNS를 보면 부정적인 생각에 빠지거나 뉴스를 읽으며 스트레스를 받는 행동이 긴장을 풀고 잠들기 어렵게 하기 때문입니다.  포스터 교수는 대부분의 사람들이 가진 건 수면 문제가 아니라, 스트레스와 불안이라고 말했습니다.  따라서 휴대폰을 보는 대신 명상이나 독서와 같이 긴장을 푸는 데 도움이 되는 다른 활동을 할 것을 권했습니다.

 

자는 동안에는 휴대폰을 물리적으로 멀리 두는 것도 좋습니다.  자다가 깨어 어쩌다 휴대폰을 보게 되면, 그 사이 쌓인 알림을 보느라 잠은 뒷전이 될 수 있습니다.

 

 

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오후에 마시는 커피

 

= 포스터 교수에 따르면, 오후 2시 이후 카페인이 들어있는 음료를 마시면 잠을 자기 어려울 수 있습니다.  카페인의 각성 효과는 15분이면 나타나지만, 카페인이 체내에 남아 있는 건 몇 시간이기 때문입니다.  마페인은 우리 뇌에 자연적으로 존재하며 졸음을 느끼게 하는 아데노신이라는 화학물질과 구조적으로 유사합니다.  마페인은 아데노신 수용처에 결합해 아데노신을 차단하고 각성 상태가 유지되도록 합니다.  하루 중 늦은 시간에 머피를 마시면, 잠잘 시간이 되어도 여전히 몸속에 카페인이 높은 농도로 남아있을 수 있습니다.

 

 

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술

 

= 처음에는 술이 잠드는 데 도움이 될 수 있습니다.  술을 마시면 알코올이 주는 진정 효과로 더 발리 졸음이 쏟아집니다. 하지만 음주는 기억력, 학습, 창의력에 필수인 렘(REM) 단계 수면을 방해합니다.  술을 너무 많이 마시고 자면 실제로 기억 형성 등 뇌에서 일어나는 중요한 일에 방해가 될 수 있습니다.  또한, 알코올이 몸속에서 밤새 대사되기 때문에 더 자주 깰 수 있는 것도 문제입니다. 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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