채소, 생으로 VS 익혀서... 몸에 더 좋은 건?

 

 

 

 

 

 

 

채소를 익히면 안에 들어있는 각종 영양소가 파괴된다고 생각하는 사람들이 있습니다.  물론 가열하면 비타민C를 비롯한 몇몇 영양소가 손실되는 것은 맞습니다.  그러나 완전히 푹 삶아서 익히는 정도가 아니라면 그 정도는 미미합니다.  모든 채소가 날것으로 먹어야 하는 것은 아닙니다  익혀 먹으면 영양적 가치가 더 올라가는 채소들이 있는데 알아보겠습니다.

 

 

 

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지용성은 끓이고 수용성은 생으로

 

= 주로 지용성 영양소를 많이 함유하는 채소들이 가열해서 먹어야 하는 종류입니다.  베타카로틴·라이코펜 등 지용성 영양소는 가열해도 파괴가 잘 안 됩니다.  가열을 통해 지용성 영양소를 보다 효과적으로 섭취할 수 있습니다.  반면, 수용성 영양소가 많은 채소는 가열에 주의해야 합니다.  비타민C나 폴리페놀 같은 수용성 영양소는 열에 매우 약한 편이기 때문입니다  항암 효과가 있다고 알려진 글루코시놀레이트 역시 수용성으로 열에 약합니다.  글루코시놀레이트는 콜리플라워나 브로콜리에 많습니다.  

 

 

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가열하면 좋은 채소 = 당근·호박·마늘·콩·토마토·가지·시금치·미나리

 

 

= 가열해 먹으면 좋은 대표 채소에는 당근, 호박, 마늘, 콩 등이 있습니다.  당근을 생으로 먹으면 당근 속 영양소인 베타카로틴이 약 10% 흡수됩니다.  그러나 끓여 먹으면 흡수량은 60% 이상으로 높아집니다.  당근은 날것이나 찐 것으로 끓였을 때 카로티노이드(베타카로틴을 포함한 식물 색소)가 더 많아졌다는 이탈리아의 연구 결과가 있습니다.  호박 역시 베타카로틴이 풍부해, 끓여 먹는 게 좋습니다.  

 

마늘은 끓였을 때 발암물질 억제 성분인 'S-알리시스테인'이 더 많아집니다.  국립농업과학원 농식품지원부 연구에 따르면, 마늘을 60분간 물에 끓이면 생마늘에 비해 4배가량 많은 S-알리시스테인이 생성됩니다.  콩은 삶으면 단백질 함량이 6~7% 늘어납니다(한국식품커뮤니케이션포럼).

 

토마토는 끓여 먹거나 볶아먹으면 좋습니다.  미국 코널대 연구에 따르면 토마토를 88도에서 30분간 가열하면 항산화 영양소 라이코펜이 35% 증가합니다.  라이코펜은 기름에 잘 녹으므로, 기름에 볶거나 끓일 때 기름을 약간 사용해야 도움이 됩니다.  가지는 구워 먹는 게 좋습니다.  구우면 수분이 빠져나가면서 영양밀도가 높아져, 항산화 성분인 안토시아닌을 더욱 효과적으로 섭취할 수 있습니다.  안토시아닌은 열에 강해서 구워도 파괴되지 않습니다.  

 

시금치·미나리는 베타카로틴이 많아 열을 가하면 좋지만, 비타민C도 풍부해 살짝 데치는 게 낫습니다.  끓는 물에 30초가량 데치면 열에 의해 세포벽이 파괴되면서 베타카로틴 성분이 더 잘 빠져나옵니다.

 

 

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생으로 먹어야 좋은 채소 = 콜리플라워·양배추·브로콜리·무·여주·상추·케일·부추

 

= 콜리플라워·양배추·브로콜리는 비타민C·글루코시놀레이트 등 열에 약한 영양소가 풍부해 생으로 먹는 게 좋습니다.  식이섬유가 많아 식감이 아삭거리며, 생으로 편하게 먹을 수 있습니다.  통으로 먹는 게 싫다면 얇게 썰어 샐러드로 먹거나, 피클로 먹어도 됩니다.

 

국물 요리에 많이 사용되는 무는 푹 끓이면 영양소가 거의 없어집니다.  무의 주요 성분인 다이스타아제는 소화를 돕는 효소지만, 50도만 돼도 효능이 떨어질 정도로 열에 약하기 때문입니다.  무 껍질에는 항산화 성분이 많습니다.  특히 껍질을 벗기고 끓여 먹으면 영양소 손실이 더욱 커집니다.  식초를 희석한 물로 겉을 깨끗이 닦은 후 껍질채 바로 먹거나 부담스럽다면 살짝만 가열해 먹는 게 좋습니다. 

 

여주는 특유의 쓴맛 때문에 데치는 경우가 많습니다.  여주는 데치면 비타민B·C가 절반 이상 파괴됩니다.  쓴맛이 싫다면 소금에 절여 먹거나, 차라리 볶아 먹는 게 영양적 효능이 더 큽니다.

 

상추, 케일처럼 진녹색을 띠는 채소에는 비타민B의 일종인 엽산이 많이 들어 있습니다.  엽산은 가열하면 쉽게 파괴되므로, 쌈이나 샐로드로 먹는 게 좋습니다.  부추에는 혈관 건강에 도움을 주는 황화알릴이 풍부합니다.  황화알릴은 70도 이상으로 가열하면 파괴되므로, 부추는 날것으로 먹는 게 좋습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

채소, 생으로 VS 익혀서… 몸에 더 좋은 건?